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足踏み・胴造り. ちなみに下半身の基盤を整えるのが足踏みです。 足踏みも胴造りも、動作が簡単な故にあまり意識することなくできます。 しかしきちんと行わないと、体の基盤が崩れてしまいます。 今回は弓道の上達に欠かせない体の基盤を整える動作の1つ、胴造りについてやり方とコツを解説します。 1 弓道審査での胴造りの重要性の説明と理解の仕方とは？ 弓道射の良否を決定する離れがうまくいかない3つの原因と対策とは？ 弓道における「角見」の考え方と改善法について; 前離れになってしまう原因は？弓道の上達を阻害する厄介な射癖について また、激しい運動をするわけでもなく、年齢性別に関係なく楽しめる弓道。矢を的に当てるのは、なかなか簡単ではありません。実はバランスと筋力が必要なスポーツなのです。弓が意外に重く、しかも弓を引くのに力が必要なので、胸や腕の筋肉中心に鍛えたくなります。もちろんそれらも必要なものですが、弓道に必要な力は胸の筋肉や腕の筋肉を鍛えるだけで手に入れることはできません。では弓道に必要な筋力はどんなものなのか、どうすれば効率的に鍛えることが出来るのか、今日は弓道に必要な筋力をつける筋トレ方法についてお伝えします、ではご覧ください。弓道で印象的なのは、シュッと伸びた背筋と腰の据わった滑るような歩き方ですね。重心を大切にしたこの歩き方は、上体をぶれさせず安定して弓を引くのに必要な姿勢です。弓道の動作の基本はすべてこの姿勢にかかっているからです。この弓道歩き、実はとても難しいのです。体幹が鍛えられていないとよろけたりぶれたりしてしまいがちです。ということで、弓道に必要なのは、何よりも体幹の強さ。まず体幹を鍛えましょう。体幹トレーニング①両足を前後に大きく開き、両手のひらを上に向けて頭の上で組む。背筋を伸ばす。②上半身の姿勢を保ったまま両ひざを曲げ腰をゆっくりと落としていく。③後ろの脚の膝が床に付きそうなくらい腰を落としたら、ゆっくりと①の姿勢に戻る。④①～③を繰り返す。⑤左右それぞれ10回1セット。1日2セットが目安。このトレーニングを継続すると、体の軸に安定感が出てきて、弓道の背筋を伸ばした美しい立ち姿をキープできるようになります。 弓道は全般的にゆっくりとした動作が目立ちますが、ゆっくりと動くためにはかなりの筋力が必要です。特に重心を上下させず滑らかに動くためには下半身の力は重要なポイントです。強い下半身を作るにはスクワットが最適。でも、スクワットも正しい姿勢が取れていないと効果が半減してしまうことも…。正しい姿勢を意識できる椅子を使ったスクワットの方法を紹介します。スクワット①椅子の前に立つ。②つま先が左右平行になるように肩幅に開く。腰を引き、頭から足まで直線になるような姿勢を意識する。両手を肩の高さに上げ手を前方に伸ばす。③足の付け根をかかとの方向に出すイメージで、ゆっくりと膝を曲げる。④そのまま膝を曲げる。お尻を真下に下ろしていくイメージで。膝がつま先より前に出ないように気をつける。⑤椅子にお尻が当たるくらいまでおろしたら、ゆっくりと元も位置に戻る。⑥10回1セット。1日2～3回が目安。椅子を使った状態で慣れてきたら椅子なしで実践しましょう。ポイントは膝をつま先より前に出さないように気をつけることです。腰をそらしすぎるとお尻が突き出た状態になって、負荷がかかりにくくなり効果が出ません。 バランスボールは体を支える筋肉を鍛え、全体的にバランスよく鍛えるのに最適です。バランスボールを使うと、弓道に必要な「体がぶれないための筋肉」を一度に鍛えられます。足上げ①ボールに座る。②座ったまま片足を上げて10秒キープ。③ゆっくり戻す。④左右交互に10回1セット。一日2セット目安。4点乗り①ボールに両手を乗せ、ボールを前にずらしながら両ひざも乗せる。②体全体でバランスを取りながら10秒キープ。座るだけ、乗るだけ…で簡単に思えますが、実際にやってみると筋肉をしっかりと使うのを実感できます。 弓道は弓を引くスポーツです。矢をしっかりと飛ばすためには弓をきりきり限界まで引き絞る力が必要です。その力の大元になるのが大胸筋です。チューブを使って、しっかりと大胸筋を鍛えましょう。チューブで大胸筋トレーニング①床に横になる。膝を立てて楽な姿勢を取る。②チューブを背中にまわして両手でチューブの両端を持ち、胸を開く。③腕を閉じながらチューブを持った手を上へ伸ばす。④ゆっくりと②の姿勢に戻す。ポイントは、戻すときにゆっくりと戻すことです。チューブの反動でさっと戻りがちですが、それを踏みとどまりゆっくりと戻すことで筋肉に負荷がかかり鍛えられます。 弓を引く時に使う腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋はいわゆる二の腕下側のプルプルしがちな部分。ここを鍛えると、弓を引くときにぶれずに安定します。チューブフレンチプレス①チューブの真ん中を踏んでt両手でチューブをつかみ、両腕を上げ肘を後ろに曲げる。②両手を上に上げる。③肘をゆっくり曲げて①の姿勢に戻る。④①～③を繰り返す。初めは数回～10回。無理のかからない程度に。肘の位置をあまり動かさないのがポイントです。肘を曲げるとき、ゴムの力で勢いがつきがちですが、勢いのついたまま曲げると筋肉を痛めてしまいます。ゆっくりとした動きを心がけましょう。 ッシュアップとは腕立て伏せのこと。腕立て伏せは、胸と腕の筋肉を同時に鍛えられるエクササイズです。ゆっくりとした動作で行うと、効果的に鍛えることができます。プッシュアップ①両手を肩幅より少し広めに床に付き、足を後ろに伸ばす。②①の姿勢から肘を曲げていき上体を下ろす。③息を吐きながら腕を伸ばし上体を持ち上げる。④①～③を繰り返す。10回程度目安。無理のない範囲で。ポイントは肩幅より広めに手を開くことです。肘の曲げ伸ばしは勢いをつけずにゆっくりと行うようにしましょう。より鍛えたい方の腕の手を電話帳程度の厚さの台に置くとより負荷がかかります。 安定して弓を引くためには握力も必要です。握力を強くするには腕の力の他に、手のひらや甲の細かな筋肉を鍛えることも必要になってきます。そのために便利な道具がハンドグリップです。ハンドグリップは自分の握力の20％程度の負荷のものが最適です。握力は男性で45kg、女性で27kg程度が平均ですが、実際の握力がわからない人は、店頭で実際にハンドグリップを握ってみて、連続して20回握れない…という程度の負荷のものを選ぶのがお勧めです。ハンドグリップの使い方ギュッと握ってグリップの先端がくっついた状態を5秒キープ握力はハンドグリップがなくても鍛えることができます。ゴムボールやテニスボールを握る…という簡単な方法でも鍛えることができますよ。 さて、弓道に必要な筋肉は、下半身から胸、腕…と、全身バランスよく筋トレをすることが必要です。これらの筋肉を鍛える筋トレは、実はダイエットやシェイプアップにも有効ですよ。体幹を鍛えることで基礎代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすい体になります。下半身の強化はヒップアップやウェストのシェイプアップ、大胸筋の筋トレはバストアップにつながります。上腕三頭筋を鍛えると二の腕がすっきりとして、腕を出す服も自信を持って着られるようになりますよね。弓道は美しい姿勢と所作だけでなく、すっきりとしたスタイルも手に入れられるスポーツですので、ぜひ今回のメニューを上手に使って美しい身体と技術の向上に役立ててください。・弓道は姿勢が第一!体幹トレーニング 今まで胴造りをどのように行ってきましたか。立射ならば、足踏み後、腰に手を添えたら完了、そう行ってきましたか。胴造りは上半身の基盤を整える大切な動作です。ちなみに下半身の基盤を整えるのが足踏みです。足踏みも胴造りも、動作が簡単な故にあまり意識することなくできます。しかしきちんと行わないと、体の基盤が崩れてしまいます。今回は弓道の上達に欠かせない体の基盤を整える動作の１つ、胴造りについてやり方とコツを解説します。足踏み後、顔向けを戻します。そして弓の先端を床につけて弓を返し、弓の末端を左膝がしらに持っていきます。右手は腰に添える。これが胴造りの基本的なやり方になります。実にシンプルですが、おさえておきたいポイントがあります。次でおさえておきたいポイントについて解説します。弓道の射法八節中、２番目にくる胴造り。この動作では上半身の基盤を整えるというのは冒頭で述べました。ではどういったポイントをおさえていればいいのでしょうか。ここでは、これだけはおさえておきたいというポイントを解説します。三重十文字とは、次の３つの横の線と、頭上から垂直に下した線との交わりのことをいいます。・両肩を結ぶ線・腰を結ぶ線・両足の土ふまずを結ぶ線この３つの線はあくまで頭上から見て水平になるようにします。３つの線と垂直線の交わりが正しく行われていると上半身が整います。お腹が前に出てしまうと、肩が必要以上に落ち込んでしまいます。そしてお腹が出てしまうと、下半身と上半身が断裂した状態になります。加えて、上半身の縦のラインが曲がってしまい上半身の基盤が整いません。さきほどのお腹が前に出ていないと通じる点がありますが、腰から頭の上にかけてまっすぐ伸びていることも重要なポイントです。この時にあごを軽く引くようにすると、背筋が伸びやすくなります。弓道では胸を開き、弓の間に体を割って入るように引分けを行います。胸を開く動作は、引分け直前などですぐにできる動作ではありませんので、胴造りで予備動作を行っておきます。それが軽く胸を開いておくことです。左右どちらかに、胴造り時から偏りがあれば、それ以降の動作もすべてどちらかに偏った状態、もしくはどこかで不自然にバランスを取ろうとしてしまいます。そうはならないために、きちんと中立の姿勢にします。さきほどのポイントをもとに、胴造りを上達させる練習方法を解説します。三重十文字を整えるには、壁を利用します。１人では確認しにくい練習ですので、人に協力を要請しましょう。まず壁に両踵をつけます。そこから弓は持たず胴造りを行います。そして、協力者に側面から肩、腰、足が同じ位置に来ているかを確認してもらいます。早々頭の上から確認できる場所というのはありませんが、このようにして三重十文字を整える練習ができます。姿勢を正すときに、背筋だけ無理矢理伸ばすのではなく、下腹部に少し力を入れることで背筋が伸びやすくなります。力を入れるのは、へそ下部分です。なかなかへそ下部分だけに力を入れるのが難しいので、息を吐き切ることで練習していきます。息を吐き切るためには、上腹部から下腹部にかけて力が入っていきます。これを繰り返して、息を吐き切った後の下腹部の力の入り加減を覚えます。そして、今度は通常の状態でも下腹部に力を入れることができるように意識していきます。これは下腹部に力を入れることとセットで合わせてやりたい練習です。前後に力を加えることで、背筋が伸びやすくお腹も出にくくなります。この練習はいたってシンプルで、肛門をしめるようにします。もし難しく感じられるならば、お尻の筋肉に力を入れるようにしてみてください。まず体の側面より後ろ側に腕を持っていきます。そして、肩甲骨が寄っている感覚を確認して、寄った肩甲骨を離さないように腕だけを前に戻します。実はこの状態が胸を開いた状態なのです。この練習を繰り返し行って胸を開いた感覚を身につけます。以上胴造りのやり方とコツについて解説しました。胴造りで上半身の基盤を整えて、より弓道を上達させていきましょう。