足首怪我トレーニング

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足首（足関節）の捻挫は、一度治っても再びなってしまうことがとても多い怪我です。よって、普段のトレーニングやウォームアップなどで、足首の捻挫を予防するようなトレーニングを行なったり、怪我をしてしまった後のリハビリをしっかりと行なって、再受傷を防ぐ努力がとても大切になります。さて、足首の強化が大切な理由を簡単に確認できたところで、早速足首の鍛え方としておすすめな筋トレ種目をいくつか確認していきましょう。足首の筋トレ① … 頑張りすぎて怪我をしてしまった人も多いでしょう。また、怪我をしてしまうとトレーニングできないのではないかと不安に思う人もいるかもしれません。ダイエットで足を怪我しないためには、準備運動やクールダウンを入念に行うことが大切です。足首を安定させるトレーニング. 足首を捻挫したことのない方は少ないでしょう。ジャンプに失敗したり、転んで足首を捻ったり、溝を踏み外したり、グキッと傷めやすいですね！ランナーの皆さんも程度の差こそあれ、足首の捻挫はよくある怪我です。でも同じところを繰り返し捻挫をしやすいのも足首です。YouTube動画はこちらから↓「捻挫が癖になった」よく言われますが、大部分の捻挫はきっちり治せば癖になりません。痛みがなくなった、走れるまでに回復した。これで完全に治ったと勘違いしているだけです。後は「日にち薬」とリハビリやトレーニングをしっかりしないとまた再発しやすいですよ！＊ただし、靭帯断裂をおこしている捻挫は癖になりやすい場合があります。足関節の引き出しテストや動揺性で程度が分かるので、気になる方はお近くの接骨院（整骨院）を受診してください。捻挫をすると必ず足首周囲の筋力は低下します。この筋力の低下は、ケガをした靭帯が治ってもリハビリやトレーニングをしないと関節を不安定にします。この状態で負荷がかかると、再び捻挫をしてしまいます。足首を安定させる筋肉は後脛骨筋はふくらはぎの最深部にある筋肉です。そのため表面からは腱の部分しか触れられません。下腿の筋肉群の深層で、後脛骨筋は下腿の２つの骨である脛骨と腓骨の間を結ぶように筋肉を張り、内くるぶしの後方から足の裏の骨にくっついています。働きは足の関節を内反させることと底屈させることです。また、足底のアーチを上げる働きをしています。後脛骨筋が働きすぎるとハイアーチとなり、足の甲が痛くなります。逆に弱くなるとアーチが下がり、扁平足になります。腓骨筋はふくらはぎの外側の筋肉で、足の関節を外反させることと、底屈する働きをしています。そして、腓骨筋はハイアーチを抑制する働きがあります。腓骨筋の働きが低下すると体重が足の外側に乗りやすくなり、捻挫を繰り返しやすい人は大抵、腓骨筋の筋力が低下しています。後脛骨筋、腓骨筋という二つの筋肉が内側からの、外側からのブレを防ぎ、足首を安定させます。トレーニングは後脛骨筋、腓骨筋がお互いに協調して足首のバランスを保つように２つの筋肉の両方を鍛えましょう！注意！トレーニングは怪我した側だけでなく左右の足に行いましょう。イスに座り、足を組みます。足首が最大限伸びるように足先を掴んで足首を伸ばします。足首を伸ばしたまま、足先をつかんでいる手で下に押さえつけます。それに対して足首は押し返すように力を入れ、10秒間キープします。これを３セット繰り返します。手すりや机などに手を置き、膝を軽く曲げて床から浮かせます。足首を下に最大限伸ばします。足首を下に伸ばしたまま、足首を小指側に動かして10秒間キープします。これを３セット繰り返します。イスに座り、床から両足を浮かせます。ゆっくりと足首を内側に捻ります。次に外側に捻ります。この一連の動きを20回繰り返します。セラバンドなどのゴムバンドを使ったトレーニングです。お持ちの方はこのようなトレーニングも試してください。セラバンドなどを外側から足先にかけます。ゆっくりと外側から内側に足首を曲げていきます。この動きを20回繰り返します。セラバンドを内側から足先にかけます。ゆっくりと外側に足首を捻ります。この動きを20回繰り返します。慣れてきたらセット数を増やしてくださいね！[char no=”1″ char=”橋本”] 足首捻挫のリハビリに腓腹筋などを鍛えるカーフレイズやスクワットをされる方が多いですが、それは足首を底屈させる筋力をつける効果しかありません。安定したブレない足首には今回紹介したトレーニングは必須ですよ！[/char]この記事へのコメントはありません。橋本接骨院のfacebook橋本接骨院のInstagram橋本接骨院のtwitter橋本接骨院料金・地図はこちらからCopyright © 2018 誰もが憧れるすらりと伸びた美しい足。きゅっとしまった細い足首は、ヒールを履いた時もクロップドパンツからちらりと見えた時も、華奢な印象を与えスタイルをよく見せてくれます。しかし、足の指や裏側もあわせた足全体、そして足首のトレーニングには、特別な道具は必要ありません。目次引き締まった細い足首をめざすには、さらにはふくらはぎの筋肉を鍛えると、全身の血液循環もよくなり、代謝が上がることでシェイプアップも期待できます。また下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液循環を行うポンプ機能があり、この筋肉が衰えることで、むくみや足の疲れを引き起こしてしまいます。下腿三頭筋の筋トレを行うことは、むくみ解消だけでなく体全体を支え、運動機能や代謝の向上が期待できるので、全身を引き締めるためにも効果が期待できます。前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）が衰えると足の裏は「短母趾屈筋」、「母趾外転筋」、「短小趾屈筋」、「小趾外転勤」、「足底方形筋」などいくつもの筋肉で構成され、偏平足は足のアーチが保たれていない状態を指し、足裏の土踏まずに浮きがなく平らな状態を指します。偏平足の人は、足が疲れやむくみがでやすいといわれています。今回紹介するのは、ふくらはぎに効果的な「カーフレイズ」、すね、足首、足底のトレーニング「トゥレイズ」、偏平足を予防するための「タオルギャザー」です。どのトレーニングも特別な器具や道具は必要なく、自宅や職場で空き時間を活用してできるトレーニングです。難しい動きではありませんがポイントや注意点に気を付けて行いましょう。カーフレイズは、カーフレイズはとてもシンプルなトレーニングです。3つのポイントをしっかり守ることでふくらはぎの筋肉に効果が期待できます。肩幅よりも少し狭いくらいに両足を開きます。しっかりと背筋を伸ばしまっすぐ直立します。もしバランスがとりにくい場合は、壁際を利用し手をついて行うことすることをおすすめします。できるだけ高くかかとを上げるようにしましょう。この時後ろに重心をかけないように、少し前に体が傾くようにしてください。最大の高さまでかかとを上げたら、つま先立ちの状態を少しキープします。足の親指の付け根、小指の付け根に均等に重心がかかるようにしましょう。つま先立ちをキープしたら、かかとをゆっくりと下ろします。ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷をあたえることができるよう意識してください。◆回数の目安：１０～１５回×３セットカーフレイズはシンプルな動きのトレーニングですが、一つひとつの動作がおざなりになってしまいがちです。せっかくトレーニングを行っても、効果を得ることができないため、カーフレイズを行う際は、ふくらはぎの筋肉を意識しながら丁寧に行うようにしましょう。トゥレイズに重要な２つのポイントを、おさえて正しく行いましょう。つま先をすねのほうに強くもちあげ、かかとに重心をおいて立ち少しキープします。つま先の上がりが低いと効果が下がってしまいます。しっかりとつま先を持ち上げて、すねの前部分に負荷がかかっていることを意識しましょう。トゥレイズはとてもシンプルな動きです。雑に行うと効果は半減します。動作を丁寧に行うことで効果を得やすくなるので、動きはゆっくり行いましょう。つま先をおろす際もゆっくりと下ろします。この時つま先を床につけず、床すれすれまでにすることで、効果を上げることができます。◆回数の目安：１０～２０回×３セット偏平足の原因は足裏のアーチが下がってしまい、土踏まずが機能していない状態です。足のアーチをキープするのに有効なトレーニングがタオルギャザーです。このトレーニングは足裏の足底筋群に効果が期待でき、足の疲れやむくみの予防に用いられます。タオルギャザーのポイントは３つあります。トレーニングをしやすくするため、じゅうたんやマットなどのすべりの悪い場所よりも、すべりのよい床で行いましょう。かかとを浮かせてつま先でタオルを引き寄せるのでは効果はありません。足の裏をしっかりとタオルに乗せ、足の親指から小指まですべての指を使って手繰り寄せます。タオルを手繰り寄せる時、かかとはタオルについていても土踏まずはタオルにつかないように、足の裏にアーチをしっかり作ること、足の甲が丸くなるように注意しましょう。◆回数の目安：片足１０回×２セットタオルギャザーを行う際は、足の指がしっかりと曲げ伸ばしができていることを意識しましょう。足の指すべてにしっかりと力を入れることと、足の裏の形がアーチ状になっているようにしてください。ジムのマシンを使うと高い負荷をかけることが可能で、効率よく足首周りのトレーニングが可能です。ジムで足首を細くするのに効果が期待できるマシンは「シーテッドカーフレイズ」と「スタンディングカーフレイズ」です。ジムのマシンは高負荷をかけることが可能ですが、無理のない範囲で怪我をしないように行いましょう。カーフレイズの座位タイプのマシンです。ダンベルを膝の上に乗せて行うこともできますが、マシンを使うことで安定した負荷を与えることができ、負荷のコントロールも簡単に行えます。シーテッドカーフレイズのポイントは３つです。マシンをセットしかかとを上げ、息を吐きながらつま先立ちになります。この時しっかりとふくらはぎに力が入っていることを意識してください。かかとをできる限り上げ、つま先立ちになった状態を少しキープします。この状態でふくらはぎの筋肉が絞られていることを意識します。かかとをおろす時はゆっくりと時間をかけることで、ふくらはぎに負荷をかけます。踏み台などがある場合は、かかとをしっかりと下すことで可動域が広がりストレッチ効果を得ることもできます。◆回数の目安：１０～１５回×１セット動作の小さなトレーニングですので、かかとをしっかり上げる、下げるの可動域をできるだけ大きくするように心がけましょう。つま先立ちになる時には、ふくらはぎへの効果を高めるためにも、足の親指側に力がかかるように注意してください。カーフレイズの立って行うトレーニングマシンがスタンディングカーフレイズです。自分の体重に負荷をプラスしてカーフレイズを行うことができます。立った状態で行うスタンディングカーフレイズのポイントは２つあります。かかとを上げ下げする運動ですので、できるだけ可動域を大きくするように心がけてトレーニングを行ってください。踏み台やステップからかかとを出し、足の指部分で体全体を支えるように行うことで、より効果を得ることができます。スタンディンカーフレイズでは、早く回数を行うことよりもゆっくりと行うほうがより効果を得ることができます。ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じながら、ゆっくりとかかとの上げ下げを行います。反動を使ってかかとの上げ下げを行わないように気をつけましょう。◆回数の目安：１０～１５回×１セットスタンディングカーフレイズを行う際に注意すべきことは、ヒザが曲がってしまうことです。力を入れると膝が曲げてしまいやすいので、膝を伸ばすよう常に意識してください。ふくらはぎ、足首、足裏の筋肉がついていると、むくみ予防、偏平足予防につながります。これらの筋肉に効果的な筋トレは、コツさえつかめば難しいものではありません。自宅でも簡単にトレーニングが可能ですので、ぜひ日常生活に少しずつでも取り入れるように心がけましょう。意識しないといつの間にか衰えてしまう足の筋肉。美しい足をキープするためにも、

足首怪我トレーニング 2020